Είσαι έγκυος; Αυτή είναι η διατροφή που πρέπει να κάνεις για να μην πάρεις περιττά κιλά

Ακολούθα τη κατά γράμμα!
Είσαι έγκυος; Αυτή είναι η διατροφή που πρέπει να κάνεις για να μην πάρεις περιττά κιλά



Η αύξηση του βάρους σε μια κανονική εγκυμοσύνη είναι το αποτέλεσμα μιας φυσιολογικής διαδικασίας που σκοπό έχει να υποστηρίξει την αύξηση του εμβρύου και της μητέρας. Το περισσότερο από αυτό οφείλεται στα προϊόντα κύησης.

Μια φυσιολογική αύξηση βάρους για τις περισσότερες υγιής γυναίκες είναι 11 - 15 kg με βάση όμως τις σύγχρονες συστάσεις η προτεινόμενη αύξηση βάρους καθορίζεται ανάλογα με το βάρος, την ηλικία και το ύψος της εγκύου. Υποθερμιδικά διαιτολόγια δεν ενδείκνυνται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς είναι πιθανόν να επηρεάσουν την αύξηση του εμβρύου και το βάρος γέννησης.

Προτεινόμενη πρόσληψη βάρους στην εγκυμοσύνη βάσει του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)  

Διατροφικές συμβουλές
Κατανάλωση εβδομαδιαία κόκκινου κρέατος όπως μοσχάρι ή κιμά (1 φορά την εβδομάδα), λευκού κρέατος όπως κοτόπουλο, θαλασσινά, ψάρι, όσπρια αλλά και υγιεινού λίπους όπως ξηροί καρποί

Κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά

Ποικιλία στα τρόφιμα

Πρόσληψη βάρους σύμφωνα με την προτεινόμενη

Αύξηση κατανάλωσης τροφίμων ολικής άλεσης, πράσινων, κόκκινων και κίτρινων φρούτων και λαχανικών

Καλή ενυδάτωση με κατά μέσο όρο 8 – 10 ποτήρια υγρών την ημέρα (νερό, χυμοί, ροφήματα κλπ) και θα πρέπει να αυξάνεται όταν υπάρχει φυσική δραστηριότητα στο καθημερινό πρόγραμμα της εγκύου

Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή σκοπεύουν να ξεκινήσουν εγκυμοσύνη δεν πρέπει να καταναλώνουν καθόλου οινοπνευματώδη ποτά. Το αλκοόλ σχετίζεται με γενετικές ανωμαλίες νοητική υστέρηση και διαταραχές στην ανάπτυξη του εμβρύου.

Η καφεΐνη μπορεί να περάσει αμέσως τον πλακούντα και να επηρεάσει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή του εμβρύου. Μία συνετή οδηγία είναι η αποφυγή κατανάλωσης καφεΐνης σε ποσότητες μεγαλύτερες των 200mg/ ημέρα δηλαδή περίπου 1 -2 φλιτζάνια ημερησίως

Διακοπή του καπνίσματος διότι μειώνεται η αιματική ροή του πλακούντα αλλά και η παροχή οξυγόνου

Αποφυγή κατανάλωσης καπνιστών ή ωμών ψαριών, άψητων ή λιγότερο ψημένων κρεάτων, μη  παστεριωμένου γάλακτος, όχι καλά πλυμμένων λαχανικών και φρούτων που καταναλώνονται με φλούδα, μεγάλων ψαριών πχ ξιφίας λόγω βαρέων μετάλλων που δρουν ως νευροτοξίνες προκαλώντας δυσμενείς επιπτώσεις στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και πιο αραιή κατανάλωση ωμών τυριών

Προτείνεται επίσης ήπιας μορφής άσκηση όπως περπάτημα, κολύμβηση, τρέξιμο, αεροβική γυμναστική , στατικό ποδήλατο.

Γυναίκες που αποκλείουν ομάδες τροφίμων, θα πρέπει να συμβουλευθούν έναν διαιτολόγο.

Οφέλη άσκησης στην εγκυμοσύνη
Μείωση κινδύνου εμφάνισης διαβήτη κύησης και υπέρτασης λόγω της κύησης

Μείωση πόνου χαμηλά στη μέση

Μείωση πρόσληψης υπερβολικού βάρους και πρόκλησης θρόμβων

Αντενδείκνυται ασκήσεις που αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσης ή απαιτούν ισορροπία, είτε ασκήσεις με μπάλα, αναερόβιες ασκήσεις και άρση βαρών

Επίσης αντενδείκνυται άσκηση σε υπέρταση κύησης διότι μπορεί να προκληθεί τοξαιμία, προεκλαμψία, αιμορραγία στο 2ο ή 3ο τρίμηνο και πρόωρο τοκετό

Γυναίκες χωρίς άσκηση θα πρέπει πρώτα να συνεννοηθούν με τον γιατρό τους.

Διατροφικές συστάσεις για ναυτία και εμετό
Η εγκυμονούσα θα πρέπει να δοκιμάζει τρόφιμα ώστε να δει ποια την πειράζουν

Τα γεύματα θα πρέπει να είναι στεγνά πχ κράκερ ή φρυγανιές

Αποφυγή τροφίμων με έντονη μυρωδιά

Αποφυγή κατανάλωσης υγρών κατά την διάρκεια της ναυτίας

Συχνά και μικρά γεύματα

Χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης Β6 μόνο με οδηγία γιατρού (μέχρι 100  mg/ ημέρα)

Διατροφικές συστάσεις για την δυσκοιλιότητα στην εγκυμοσύνη
Κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, τρόφιμα ολική άλεσης, αποξηραμένα φρούτα πχ δαμάσκηνα, σύκα κλπ

Κατανάλωση τουλάχιστον 8 ποτηριών νερού την ημέρα

Άσκηση καθημερινή με την συμβουλή ειδικού

Έλεγχος της δόσης του συμπληρώματος σιδήρου
Η ύπαρξη ιδιαίτερων επιθυμιών προς κάποια φαγητά κατά την εγκυμοσύνη σχετίζονται με συνολικά αυξημένη πρόσληψη ενέργειας, ενώ η ύπαρξη αποστροφών με μειωμένη για παράδειγμα τα πιο συνήθη τρόφιμα που αποζητά μια έγκυος είναι σοκολάτα, παγωτό, γλυκά, φρούτα και αποφεύγει τον καφέ, τα λιπαρά και τα πικάντικα τρόφιμα ακόμα και τα τηγανητά.

Πηγές :
Μαρκάκη Αναστασία Σχεδιασμός Διαιτολογίου για Φυσιολογικές Καταστάσεις, Σητεία 2009
Krause’s Food, Nutrition and Diet Therapy, 2004, 11thEdition, p.182-201.
Nutrition through the life cycle, 2005, 2ndEdition, p.73-119.
Position of the American Dietetic Association: Nutrition for a healthy Pregnancy outcome (2008).

Δες πόσο βάρος μπορείς να πάρεις κατά τη διαρκεια της εγκυμοσύνης

Από τη διαιτολόγο - διατροφολόγο μας Βάσω Βαγιώτα  (vaso_vag@hotmail.com)